Nuestro método para perder 10 kilos
lun, 16 feb 2015 10:00 CET
Quitarse de encima 10 kilos equivale a recobrar la
energía, protegerse contra la diabetes, tener menos dolores en las rodillas y
la espalda... ¡y perder dos tallas! Pero el efecto yoyó, también conocido como
«efecto rebote», puede poner en peligro tus huesos y tu estado de ánimo. Además
de que debes optar por un método que tenga efectos a largo plazo.
Perder 10 kilos, ¿el
objetivo adecuado?
Perder kilos es
relativamente fácil, salvo que hayas estado intentado perder peso con
diferentes dietas durante algún tiempo. Pero mantener un peso para el que no
estamos programados es una misión casi imposible. Por otro lado, hay que
marcarse un objetivo realista antes de empezar un programa de adelgazamiento.
Perder 10 kilos es un buen
objetivo, siempre que se cumplan los dos requisitos siguientes:
Que hayas pesado alrededor de 10 kilos menos durante
mucho tiempo sin privarte exageradamente.
Que hayas ganado recientemente los 10 kilos que quieres
perder, como máximo en los últimos
1 o 2 años.
En caso contrario, es
conveniente replantearse el objetivo: no todo el mundo tiene la misma
complexión; cada uno tiene sus puntos fuertes y débiles.
Para despejar todas las
dudas, consulta a tu médico, quien te remitirá, en su caso, a otro profesional
de la salud, un dietista, un nutricionista o incluso un psicoterapeuta
especializado en trastornos de la conducta alimentaria.
Pide cita con el médico
Diez kilos son diez kilos y
representan más del 10 % del peso corporal de todas las personas cuyo peso es
inferior a 100 kilos. Gracias a un análisis clínico y un reconocimiento médico
(en particular de colesterol y glucemia), el médico podrá examinar las consecuencias
que tiene tu peso en tu salud y te aconsejará los kilos que deberías perder. Si
te conoce desde hace años, también podrá ayudarte a hacer examinar tu historial
de peso para poder fijar un objetivo ponderal.
También puede que considere
que no necesitas perder peso. Por dos motivos: si tu índice de masa corporal
(IMC) es inferior a 25, no presentas sobrepeso. O si el IMC está por debajo de
28, es posible que te encuentres en buen estado de salud. Varias publicaciones
de la literatura científica internacional señalan que los límites del IMC
constituyen un buen indicador respecto de una población, pero no de un
individuo. En un artículo reciente, Arnaud Basdevant, profesor de nutrición y
experto científico del Plan contra la Obesidad francés explicaba que «no se
puede imponer la misma referencia ponderal a cada persona, puesto que para un
mismo IMC, los riesgos para la salud difieren considerablemente de un individuo
a otro(1)».
Al final, es posible que el
médico simplemente te diga que vigiles el peso para no ganar más kilos. ¡Un
reto fácil de cumplir si sigues los consejos que te presentamos a continuación!
Si quieres perder 10 kilos,
regálate unas zapatillas
Hasta hace poco, se creía
que para perder peso bastaba con hacer dieta. No obstante, el concepto ha
quedado obsoleto, puesto que en más del 90 % de los casos(2), a la pérdida de
peso le sigue un aumento de peso. Si no se combina con actividad física, la
restricción energética da lugar a una pérdida de masa muscular que genera una
disminución de la necesidad energética y, como consecuencia, a una mayor
propensión a almacenar reservas. ¡Un auténtico círculo vicioso! Los
nutricionistas serios te lo confirmarán: para perder peso de forma duradera,
hay que trabajar los músculos.
Lo básico si eres una
persona sedentaria es caminar. 30 minutos al día debe ser tu primer reto. Para conseguirlo, puedes
recurrir a un montón de trucos: ir a hacer la compra a pie, bajar antes del
autobús y caminar 1 o 2 estaciones, ir de paseo al parque o el bosque el fin de
semana...
Idealmente hay que
combinarlo con 1 o 2 sesiones semanales de deporte: bici, natación, gimnasia,
remo, danza, musculación... o cualquier otra disciplina que te guste y te ayude
a combatir el estrés.
Objetivo: aumentar la masa
muscular —especialmente si ya has hecho otras dietas o cuanto más avanzada sea
tu edad— para aumentar el gasto energético. Si nunca has practicado deporte o
no practicas desde hace mucho, nuevamente, la opinión de tu médico será muy valiosa,
incluso podría pedirte que hagas una prueba de esfuerzo.
Limitar el contenido del
frigorífico para deshacerse de 10 kilos
Si bien no se trata de
contentarse con una zanahorias ralladas o merluza asada, tampoco vas a perder
kilos alimentándote exclusivamente de pollo y patatas fritas. Para el almuerzo
y la cena, prepara:
Hortalizas: crudas, en guisos, en ensaladas o hervidas. Son ricas en fibra y te ayudarán a saciarte y ponerle un
freno a los alimentos más calóricos. Para el aliño, utiliza una cucharada
sopera de aceite (de nuez o de colza, son las mejores fuentes de Omega 3). Y
con las verduras hervidas, una cucharadita de aceite de oliva o mantequilla (de
bajo contenido graso).
Carne o pescado o huevos o jamón. 100 g en cada comida son suficientes. Son ricos en
proteínas, cuyo aporte debe aumentarse ligeramente durante la pérdida de peso
para prevenir la pérdida de masa muscular. Opta por la carne de ave (sin piel),
las piezas de carne destinadas a los bistecs, los filetes o la carne asada y el
filete de cerdo. Cualquier pescado o jamón es adecuado.
Pan o hidratos:
pasta, arroz, patatas... Esos alimentos, que durante un tiempo estuvieron
prohibidos, son esenciales para sentirse saciado, gracias a sus hidratos
complejos. Te ayudan a no picar entre comidas. Debes dar preferencia a los más
ricos en fibras, cuya energía se libera más progresivamente: pan de centeno,
integral o con cereales, copos de avena, muesli, arroz integral, legumbres...
Un producto lácteo: leche, yogur o queso. Son importantes por su contenido
en calcio y porque completan el aporte de proteínas. De las 3 porciones diarias
recomendadas, puedes reservar una parte razonable para el queso. De resto,
leche semidesnatada, queso blanco 0%, yogures naturales e incluso yogures de
frutas edulcorados con 0% de materia grasa.
Una fruta. Varía
según los gustos y la temporada, limitándote a 3 frutas al día. Aportan una
gran cantidad de antioxidantes y completan el aporte de fibra. Con la fruta
pequeña, como las cerezas o las uvas, recurre a un recipiente pequeño para no
abusar.
Embutidos, patatas fritas, dulces... No es necesario prohibirlos, pero hay que moderar la
frecuencia de consumo. Según tu costumbre, autorízate por ejemplo de 2 a 3
«extras» por semana.
Cocina un poco
Cocinar te permite elegir y
dosificar la materia grasa que consumes. También, puedes optar por los aceites
buenos y evitar las grasas saturadas (aceite de palma) o el omega 6, que
favorecen la multiplicación de las células adiposas (aceite de girasol).
Y sobre todo, modera el
aporte calórico, porque una cucharada sopera de aceite o una cucharadita de
mantequilla (10 g) representan 100 kcal. Si no puedes dedicarle mucho
tiempo a la cocina, prepara sopas y platos en grandes cantidades para que
dispongas de varias raciones listas para consumir y almacénalas en el
congelador.
Truco: puesto que hay que
reducir la materia grasa, utiliza y abusa de las hierbas aromáticas, las
especias, el tomate, los champiñones, el limón e incluso el vino para cocer
la carne a fuego lento o hacer el pescado al horno (durante la cocción, el
alcohol tiene tiempo de evaporarse).
Comprueba las raciones
¿Te parece que tu
alimentación es equilibrada pero no consigues adelgazar? Tal vez las raciones
sean demasiado grandes. Pese a que las necesidades de cada uno son diferentes
(en términos generales, los hombres necesitan más que las mujeres), a
continuación te indicamos algunas porciones a título indicativo:
1 porción de queso: de 30 a 50 g (1/8 de camembert pesa 30 g).
1 ración de carne o pescado: de 100 a 150 g (1 hamburguesa congelada pesa 100 g).
1 porción de pan en las comidas principales: de 30 a 60 g (de 1/8 a 1/4 de una barra de pan).
1 porción de pan en el desayuno: de 60 a 80 g (de 1/4 a 1/3 de una barra de pan).
1 ración de carbohidratos (servidos con verduras): de 100 a 200 g cocidos (de 3 a
6 cucharadas soperas).
Si tus comidas suelen ser
muy copiosas, reduce la cantidad progresivamente, aunque superes durante un
tiempo las cantidades señaladas.
Para no comer más de lo
necesario, concéntrate durante las comidas, es decir, evita comer viendo la
tele, leyendo o trabajando en el ordenador. Si no puedes evitarlo, prepara
una bandeja con las cantidades indicadas. Asimismo, intenta comer más despacio
para notar la sensación de saciedad y poder parar a tiempo.
No te saltes las comidas
Los estudios se contradicen
en lo que respecta al número ideal de comidas al día. Así pues, el desayuno,
que suele considerarse imprescindible, no es obligatorio en todas las dietas.
No obstante, si te saltas las comidas, puedes pasar mucha hambre a lo largo del
día y te arriesgas a comer lo primero que encuentres, por ejemplo, dulces,
barritas de chocolate o galletas, pero rara vez se tratará de una ensalada de
tomates o un filete de merluza.
Por tanto, pase lo que pase,
organízate para no saltarte las comidas a las que estás acostumbrado. A mediodía, un bocadillo puede resultar suficiente, a
condición de que no esté bañado en mayonesa. Acompáñalo de una sopa y una fruta
o un yogur o un poco de leche.
Sigue comiendo con tus
amigos
Ni hablar de dejar de ver a
tus amigos o tu familia durante la pérdida de peso, o lo que es peor, ¡llevar
tu propia comida de régimen a casa de quienes te invitan a comer!
La frustración es tal que
terminarás por caer en la tentación sin control. Nada te impide recurrir a
alguna astucia, por ejemplo, proponles ir a comer a un japonés (ensalada de
col, pescado crudo y arroz natural, ¡perfecto!), en lugar de a un italiano
(pizza 4 quesos: a consumir con moderación).
Si te invitan, la mejor
manera de evitar lanzarte sobre los cacahuetes es tomar un tentempié ligero
justo antes de salir: una sopa, un huevo duro, un poco de queso blanco...
Puedes servirte una sola vez y aprovechar tus «comodines», los extras que te
has autorizado: embutidos, dulces o un plato con más grasa.
Bebe mucha agua y ¡deja
siempre un poco de vino para impedir que te sirvan más de la cuenta! Si pese a
todos los esfuerzos que has hecho, la comida es especialmente rica en grasas,
confía en tu apetito. ¿No tienes hambre al llegar la siguiente comida? Prepara
algo muy ligero: pescado o carne, verduras de bajo contenido graso y productos
lácteos
Si quieres perder 10 kilos,
no tengas prisa
Los regímenes exprés están
pasados de moda. ¡No intentes perder 10 kilos en un mes! Además, no has ganado
10 kilos en un mes. Actualmente, se recomienda perder entre 1 y 2 kilos al
mes(3). ¿Te parece poco? Acuérdate de que los regímenes draconianos que te
hacen perder kilos a una velocidad de infarto trastornan el metabolismo y no
evitan que vuelvas a ganar peso en cuanto haces una excepción. Para animarte,
traza tu propia curva de peso: lo esencial es que llegues a ver el momento en
el que empieza a bajar la curva.
Otro punto importante: no te
estreses si el peso se queda estancado 2 o 3 semanas, aunque no hayas cambiado
nada en la dieta y sigas consumiendo las mismas calorías. Probablemente has
alcanzado el último peso que el organismo había memorizado. Si sigues
esforzándote, poco a poco volverás a perder peso (a menos que te hayas fijado
un objetivo poco realista...).
No pierdas las buenas
costumbres
¿Has conseguido llegar al
peso ideal? Pues las mismas causas dan lugar a los mismos efectos, es decir,
para mantenerte, no queda más remedio que respetar las nuevas costumbres de forma
permanente. Sigue moviéndote, sobre todo porque la pérdida de peso te permite,
con toda seguridad, progresar más rápido en tus entrenamientos. E intenta
mantener el equilibrio, lo que no impide que puedas obsequiarte con un plato
más rico en grasas o un buen postre cuando se presente la ocasión. Para no
fracasar a largo plazo, si te ves en la necesidad, ¡solicita la ayuda de un
profesional de la salud!
F. Daine
Fuentes:
1 - A. Basdevant, K.
Clément, J.M. Oppert. Vers de nouveaux phénotypes et de nouvelles
nosographies : de l’obésité aux maladies du tissu adipeux. Cahiers de
Nutrition et Diététique, vol. 49, n° 3. Junio de 2014
2 - L’évaluation des
risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement" (en francés),
dictamen de la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria francesa, noviembre de
2010
3
- Recommandations pour la prise en charge médicale de premier recours du
surpoids et de l’obésité de l’adulte (en francés), Alta Autoridad d
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