Deuda de sueño: por qué no compensa dormir más horas el fin de semana.

Dormir menos de siete horas diarias de manera recurrente afecta a la calidad de vida y promueve la aparición de enfermedades. Y muchos ni siquiera llegan a eso, la media de sueño diaria entre semana es de 6,8 horas según datos arrojados por la encuesta "¿Cómo duermen los españoles?", llevada a cabo por el Instituto de Investigación Social (IPSOS) en colaboración con la Sociedad Española del Sueño (SES). Y la cuenta empeora para las mujeres y personas mayores.

Mucha gente intenta recuperar ese sueño perdido durmiendo más horas el fin de semana. Por ejemplo, de lunes a viernes, entre el trabajo y otras obligaciones, te faltan dos horas de sueño cada noche. O sea que es como si hubieras pasado una noche en blanco. Así que cuando llega el fin de semana, haces acopio de sueño el sábado y el domingo, y duermes 10 horas seguidas los dos días.

Pero la ‘deuda de sueño’ -la diferencia entre las horas que deberías dormir, y las que de verdad duermes- no se puede compensar así, y tiene consecuencias para la salud si se produce de forma continuada.

De hecho, tras varios días con horas de sueño por debajo de lo necesario el estado de ánimo se puede ver alterado, generando un sentimiento de malestar y tristeza que puede permanecer pese a dormir un día tres o cuatro horas más de lo habitual.

Y otra cosa que tienes que saber: lo de acostumbrarse a dormir menos es un mito. En los experimentos realizados para medir las consecuencias de dormir unas horas menos cada noche, los sujetos no se adaptaban a la pérdida de sueño, sino que acumulaban deterioro físico.

Entre los estudios que explican que la falta de sueño no se recupera en el fin de semana destaca un trabajo elaborado por Universidad de Granada (UGR)-Grupo Lo Mónaco que asegura que la ‘deuda de sueño’ no solo no se recupera sino que conlleva una factura psicológica o, lo que es lo mismo, problemas en la concentración, problemas de memoria y una mayor tendencia a la tristeza y ansiedad.

La fatiga, desorientación e irritabilidad por las mañanas, son algunas consecuencias de la falta de sueño. A largo plazo es aún peor: Más grasa corporal, aumento de peso, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares, estrés, trastornos del apetito, falta de concentración y de memoria, peor esperanza de vida y peor sexo.

Las curas de sueño no valen si perpetuas la escasez de horas dormidas

Según expertos de la Cátedra de Investigación del Sueño de la UGR, ya sea por un exceso de trabajo u obligaciones, porque el prime time español es a una hora muy tardía o porque debido a la pandemia y el confinamiento cada vez usamos más internet, se duerme menos entre semana con idea de recuperar las horas perdidas el fin de semana.

Sin embargo, las consecuencias que tiene la falta de sueño pueden no recuperarse automáticamente al dormir más. Es decir, que si has pasado una mala semana y necesitas acabar con la deuda de sueño durante el fin de semana, no lo conseguirás totalmente, aunque es posible que sí que recuperes parte.

"Es probable que durmiendo unas horas más el fin de semana desaparezca la apatía a nivel emocional generada al dormir poco en los días anteriores”, apunta el doctor Alejandro Guillén Riquelme.

Además, según señala el experto, “mientras que si duermes mal un día, bastará con recuperar a la noche siguiente (la pérdida de sueño puntual no causa un daño importante), no deberías acumular demasiadas jornadas durmiendo mal ya que el sueño acumulado no se recupera durante el fin de semana si es algo común y constante”.

Por otro lado, es importante tener en cuenta que aumentar las horas de sueño el fin de semana puede ser un arma de doble filo. Aunque provoque -en algunos casos- sensación de descanso, luego puede generar dificultades a la hora de conciliar el sueño la siguiente noche, magnificando así los efectos nocivos.

La falta de descanso genera una reacción en cadena... y engorda

Además, al ser continuado deja huella a todos los niveles: un descanso insuficiente prolongado en el tiempo afecta al ritmo circadiano (tu reloj interno) y, en consecuencia, a la producción de hormonas.

Esto impediría un buen funcionamiento del organismo (algo que no se compensa tan fácilmente durmiendo más el fin de semana), y este desajuste hormonal puede traducirse en un aumento de peso.

¿Se puede ‘saldar’ la deuda?

La solución es dormir un poco más cada día, dando al cuerpo la oportunidad de recuperarse y retomar el ritmo natural de sueño y vigilia. Según el doctor Lawrence J. Epstein, del Centro de Salud para el Sueño de Harvard, no es suficiente con los fines de semana. Para llegar a saldar una ‘deuda de sueño’ habría que recuperar sueño siempre que sea posible: el fin de semana, durante la semana, y a largo plazo, tomándose unas vacaciones en las que sea posible dormir a pierna suelta.

Lo que puedes hacer para no acumular ‘deuda de sueño’

• No mires a la pantalla del móvil al menos desde una hora antes de ir a la cama, la luz azul de la pantalla inhibe la melatonina, que es el neurotransmisor que induce el sueño.

• Despiértate y acuéstate todos los días que puedas a la misma hora. Si de vez en cuanto te lo saltas, al menos levántante a la misma hora que el resto de los días. Por la noche estarás más cansado y tu cuerpo se recuperará mejor.

• Date una ducha ‘fresca’ antes de ir a la cama. Bajar la temperatura del cuerpo envía al cerebro el mensaje de que es hora de dormir.

• Evita quedarte cinco minutos más en la cama, solo hará que te encuentres peor durante el día y te cueste conciliar el sueño durante la noche.

• Si duermes la siesta durante el día, no más de 20 minutos, podría interferir con tu sueño nocturno