Los mejores
ejercicios para personas mayores en casa.
A estas alturas quedan pocas dudas de
que el ejercicio físico es una necesidad para las personas de edad avanzada,
pero va mucho más allá de caminar y dar paseos. Los ejercicios de fuerza son
imprescindibles para mantener la salud en la vejez. Estos son ejercicios que
cualquiera puede hacer en casa sin necesidad de equipamiento.
Uno de los síntoma más relevantes del
envejecimiento es la pérdida de masa muscular. A partir de los 30 años las
personas que no hacen ejercicio pierden entre un 3 y un 5 % de músculo cada
diez años. Las consecuencias son terribles: mayor riesgo de osteoporosis y
fracturas, metabolismo reducido, mayor acumulación de grasa y, por tanto, mayor
riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
En un reciente estudio publicado por la
revista Cell con personas de todas las edades se comprobó que
el ejercicio de fuerza mejoraba en todas la masa muscular. Pero al
mirar en el interior de las células vino la sorpresa. En las personas jóvenes
los intervalos de alta intensidad habían cambiado la expresión de 274 genes,
comparados con 170 para quienes hacían ejercicio moderado. Pero en las personas
mayores que hacían intervalos, hasta 400 genes estaban actuando de forma
diferente, comprados con solo 19 genes para el ejercicio moderado. Estos genes
son precisamente los que se desactivan cuando envejecemos, y el ejercicio de
fuerza los estaba manteniendo activos.
Mantener los músculos fuertes tiene un
efecto secundario importante: protege contra las caídas. Una caída y una
fractura de cadera es a menudo el principio del fin para personas mayores que
estaban sanas hasta entonces. Con las fracturas llegan largas
hospitalizaciones, depresión, inmovilidad, ganancia de peso, pérdida de fuerza
muscular y otras enfermedades.
¿Qué es un ejercicio de fuerza? Aquel que hace trabajar a nuestros músculos
por encima del 80% de su capacidad, bien por usar una carga elevada o bien por
hacer repeticiones hasta el límite de la fatiga. Ese 80% es diferente para cada
persona. Para un levantador de pesas puede ser cargar con 200 kilos, para una
persona mayor, levantarse diez veces de la silla. En ambos casos, el ejercicio
está estimulando sus músculos para que trabajen.
Es muy sencillo hacer una tabla de ejercicios completa en casa con cargas
adaptadas a cualquier condición física. Aquí tenéis algunas de las opciones al
alcance de todo el mundo:
Flexiones contra la pared 4×10
Es muy fácil regular el esfuerzo, cuando más nos inclinemos, mayor será la
carga. Tenemos que conseguir hacer las diez repeticiones y notar que aún
podríamos hacer dos más. Después, descansar un minuto y medio, y repetir un
total de cuatro rondas.
Sentadillas 4×10
Este es el ejercicio por excelencia para mejorar el estado de las piernas,
la espalda y el abdomen (que nos está sujetando). Hay que mantener la mirada al
frente y extender los brazos para mantener el equilibrio. Para mayor seguridad,
se puede usar una silla, levantarse de ella y volverse a sentar. Descansa un
minuto y medio o dos minutos entre cada serie.
De puntillas con apoyo 4×10 x pierna
Se puede hacer con una pierna en el aire, o si no tenemos fuerza
suficiente, con las dos a la vez. Nos apoyaremos en el respaldo de una silla o
en el borde de una mesa para mayor seguridad y nos pondremos de puntillas sobre
el pie apoyado (o sobre los dos). Hay que intentar mantenerse de puntillas un
segundo cada vez y no dejarse caer, sino bajar lentamente.
Levantar un peso hasta el pecho 4×10
En este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta y la mirada
al frente. El peso puede ser una bolsa con libros, o cualquier otra cosa que se
pueda agarrar cómodamente con las dos manos. Hay que colocar el peso entre las
piernas, agarrarlo y subirlo hasta el pecho. Repetir diez veces y descansar un
minuto y medio entre serie y serie.
Subir y bajar escalones 4x 1 minuto
Un escalón o un banco bajo es todo lo que necesitas para obtener los
beneficios de un ejercicio básico, como subir escaleras. Sube un pie, después
el otro, y baja con los pies en orden inverso, primero uno y después otro.
Repite durante un minuto, descansa otro minuto, y haz cuatro rondas en total.
¿Demasiado fácil? Carga con dos bolsas (de pesos iguales) en cada mano.
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