Cuál es la mejor dieta para lidiar con las 4 enfermedades que se empiezan a asociar con el teletrabajo.
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Las cuatro “hiper” (hipertensión, hiperglucemia, hipercolesterolemia e hiperadiposidad) son los trastornos metabólicos más frecuentes en las enfermedades crónicas; la tendencia a comer cualquier cosa, a cualquier hora, y de cualquier manera en las personas que teletrabajan ha disparado su aparición. Un experto en nutrición ha diseñado un plan de comidas que podría ayudarte a esquivarlas
En las consultas médicas se está empezando a ver un incremento de casos de gente sana que comienza a tener problemas importantes de salud ante el desarrollo de dietas restrictivas por miedo a engordar, que pueden provocar trastornos del comportamiento alimentario como anorexia, bulimia o conductas de atracón, o debido al bajo consumo de alimentos saludables.
Ante este panorama, especialistas en nutrición como el doctor Nicolás Romero alertan de que, “en una parte muy importante del colectivo de trabajadores remotos se pueden adelantar enfermedades como hipertensión, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cardiopatía isquémica y accidente cerebrovascular”.
Romero, especialista en nutrición y autor del libro “Comer bien para bien estar”, de Ediciones Martínez Roca, considera que el teletrabajo y el cambio de hábitos que supone puede tener unas “consecuencias dramáticas” en la salud de millones de españoles.
Qué hacemos mal
“El teletrabajo, explica el Dr. Romero, puede alterar significativamente los hábitos saludables del trabajo presencial y disparar los factores metabólicos de este colectivo que, en muchos casos, ya tiene un perfil de riesgo asociado al sedentarismo y la edad”.
“Es fácil que no se respeten las pausas reglamentarias de descanso, que se salte la hora de la comida, que fume, que se coma a deshoras o que se beba alcohol mientras se teletrabaja”, añade el especialista en nutrición y autor del libro “Comer bien para bien estar”, de Ediciones Martínez Roca,
Los riesgos de trabajar desde casa
Se pueden desarrollar dificultades para la desconexión laboral y tecnológica.
No respetar los horarios de inicio y fin de jornada.
No hacer paradas ni descansos para dar un paseo.
Saltarse las pausas del desayuno, comida y merienda habituales.
Cómo afecta a nuestra salud
Estas nuevas rutinas que muchos de los estamos en casa hemos adquirido, sin ni siquiera darnos cuenta, podrían propiciar trastornos de ansiedad y depresión, cefaleas, sarcopenia, dolor lumbar y cervical, que acortarían la esperanza de vida sana.
De hecho, según el especialista, “detrás de la epidemia de obesidad y otras enfermedades crónicas de las sociedades más avanzadas se esconden los malos hábitos, los comportamientos poco saludables, especialmente los relacionados con la calidad de la alimentación, el aporte calórico y la actividad física, y el teletrabajo los puede alterar aun más”.
l perfil de riesgo
Las personas con profesiones sedentarias que han superado la edad media de la vida son las que más riesgo corren durante el teletrabajo. Estos dos factores pueden generar la aparición o agravar los trastornos metabólicos más frecuentes en las enfermedades crónicas como las cuatro “hiper”: hipertensión, hiperglucemia, hipercolesterolemia, e hiperadiposidad, asociada en muchos casos con un elevado índice de masa corporal (IMC), que caracteriza a la obesidad.
El mejor ‘seguro de vida’
Para evitar todas estas dolencias el Dr. Romero propone tomar cada día, a la misma hora, el desayuno, la comida principal y la cena, ya que este hábito que se relaciona con menor incidencia de las cuatro ‘hiper’ de las enfermedades metabólicas, de obesidad y de depresión.
Nuestro metabolismo necesita estabilidad para mejorar el rendimiento físico y mental. Cuando se come al tiempo que se trabaja, la sensación de saciedad tarda más en llegar y se ingieren más calorías. Además, aumenta el hambre emocional por la ansiedad anticipativa de la nueva situación laboral. Y al no existir contacto físico con compañeros y jefes, aparece una sensación de aislamiento y se abren muchas incertidumbres sobre el trabajo.
El peligro de buscar la recompensa emocional
“El hambre ‘de verdad’ es el apetito -explica el doctor Romero- y el apetito se sacia, pero el hambre emocional suele ser insaciable y recurre muy frecuentemente al consumo de alimentos y bebidas ultraprocesadas y ultracalóricas”.
A veces es difícil distinguir cuando es picoteo y cuando es una comida. “Cuando nos alimentamos sin saber qué comer, ni a qué hora, la dopamina cerebral actúa para resolver las incertidumbres, añade. Nos habituamos a comer mediante pequeñas recompensas inmediatas, perdemos el control de nuestra alimentación, y propiciamos las relaciones adictivas con los productos ultraprocesados que están diseñados para actuar como recompensa”.
Al romper la separación entre la vida personal y la laboral y eliminar los horarios de comida, no se planifica la compra, ni se programan los menús semanales. La consecuencia es el abandono de la dieta mediterránea en favor del consumo de productos pre-elaborados fáciles de preparar, y de la comida a domicilio.
Además, en muchos casos el teletrabajo propicia las dietas restrictivas, por miedo a engordar, que pueden provocar trastornos del comportamiento alimentario como anorexia, bulimia o conductas de atracón. Se puede favorecer el consumo de productos energéticos como bebidas energéticas, complejos multivitamínicos, ginseng y jalea real; y también se suele aumentar el consumo de cafeína.
¿El ejercicio? Lo último de la lista
Trabajar en casa tampoco favorece la programación de la actividad física. La utilización del tiempo en tarifa plana hace que dejemos el ejercicio físico para el final de la jornada y, donde no hay masa muscular, no hay salud.
El músculo esquelético es importante para el organismo, no solo controlando los movimientos del cuerpo con la fuerza que genera, sino como un regulador del metabolismo. Si los grandes músculos de las piernas permanecen inactivos durante periodos largos, se está contribuyendo a la alteración del metabolismo de los azúcares y las grasas, provocando que los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos aumenten en la sangre.
Un plan a medida en 7 pasos
Por todo esto, el Dr. Romero nos anima a revisar nuestra dieta para teletrabajar de manera saludable y señala que “es necesario reforzar la motivación, el autocontrol y la toma de decisiones para mejorar el autocuidado”.
La dieta para el teletrabajo debe tener una matriz fija de origen vegetal, cuya ingesta diaria es indispensable, y otra parte variable compuesta por alimentos vegetales o animales, cuyo consumo se ajustaría a cada persona en función de su edad, su sexo, el peso corporal, la tasa metabólica basal y la actividad física diaria. Así es como puedes lograrlo:
Máxima variedad de verduras, frutas y hortalizas, que suministran distintos tipos de vitaminas, minerales, fibra soluble e insoluble, fructosa, glucosa, almidón y también algunas grasas beneficiosas como las del aguacate.
Cereales siempre integrales y apropiados para quien los vaya a tomar, bien por preferencia, tolerancia al gluten, cultura o lugar de residencia. Arroz, trigo, maíz, cebada, avena, centeno, incluso quinoa, que funciona como cereal. Con ellos obtenemos un buen aporte de energía con carbohidratos complejos, algo de proteínas, minerales, vitaminas y fibra.
Grasa de calidad proveniente de aceites vegetales donde sea mayor la proporción de ácidos grasos monoinsaturados que de poliinsaturados. La primera opción será el aceite de oliva -mejor prensado en frío como el virgen o virgen extra-, seguido por el aceite de canola, los aceites de semillas (avellanas, almendras, cacahuete, sésamo), el de maíz, el de girasol y el de soja. Estos aceites proporcionarán ácido oleico, ácidos grasos esenciales, como los omega 3 y 6, y fitoquímicos bioactivos antioxidantes y antiinflamatorios como la vitamina E. Cuando no dispongamos de una grasa saludable para aliñar y cocinar en crudo, no hay que recurrir al aceite de coco o de palma por su alta proporción de ácidos grasos saturados. Aportaríamos estos nutrientes por medio de pescados, frutos secos, semillas y soja, como hace la dieta tradicional japonesa.
Completaremos la base vegetal de la dieta con más grasas saludables y proteínas vegetales provenientes de legumbres, nueces y otros frutos secos, y semillas. Estos alimentos aportan proteínas que son imprescindibles a cualquier edad hacer las reparaciones en los órganos y mantener la aptitud física.
A partir de los cuarenta años se dará preferencia al consumo de verduras -con menor poder calórico- sobre las frutas, y se reducirá el consumo de platos a base de arroz, pasta y patatas que aportan demasiadas calorías, que no se necesitan en esta etapa. Asimismo, se reducirá el consumo de platos que contengan demasiadas grasas saturadas como carnes y embutidos. Los productos lácteos serán desnatados. No se debe renunciar nunca a una grasa saludable para guisar o aliñar porque es muy importante para el buen funcionamiento del organismo.
Si se opta por una alimentación más vegetariana, incrementaremos las fuentes de proteínas de la dieta con frutos secos, germinados de semillas y legumbres, y derivados de la soja. Aquí será necesario introducir probióticos como la col fermentada, hortalizas encurtidas y otras preparaciones similares para reforzar la microbiota intestinal.
Otra opción para complementar la matriz vegetal fija de la dieta, sería aportar proteínas de origen animal como leche, queso, lácteos fermentados probióticos como el yogur y el kéfir, y huevos. La tercera opción con más proteínas animales, consistiría en leche, queso, lácteos fermentados probióticos, huevos, pescados, mariscos, carne de pollo y otras aves. En esta dieta, el consumo de carnes rojas, grasas saturadas, tubérculos almidonados como las patatas y azúcares refinados, debe estar entre ocasional y cero.
Si prefieres una dieta flexitariana
Es la opción ideal para ampliar la base vegetal, pero sin llegar a las restricciones de una dieta vegetariana, La dieta flexitariana del Dr. Romero se compone de un ochenta por ciento de vegetal y un veinte por ciento de alimentos de origen animal. Se trata de una alimentación básica de legumbres, cereales, frutas, verduras, lácteos y huevos, añadiendo pequeñas porciones de carne, pescado y marisco de manera puntual, que suministran ácidos grasos omega 3, proteínas en cantidad y calidad suficiente, y la vitamina B12 necesaria para no tener déficit.
Ejemplo de menú tipo flexitariano:
Desayuno: café con leche o té, y tostada grande de pan integral de avena con requesón, almendras en láminas, y rúcula.
Media mañana: un yogur natural descremado sin azúcar con nueces troceadas y un melocotón.
En la comida: judías estofadas con patata y calabaza, tomando como entrante una ensalada de tomate y lechuga, y después del plato principal, dos mandarinas de postre.
De merienda, un té con galletas de maíz y garbanzos.
En la cena: una tortilla de espárragos, una manzana y un vaso de kéfir. Se añade una buena grasa para aliñar y cocinar, muy poca sal y a comer.
Sobre esta base flexitariana, los platos se pueden elaborar un poco más. “Que te apetece un poco de carne, pones un día al mes pollo al curry salteado con verduras. Que tu opción es de más pescado, pues atún en salsa de cebolla y castañas con arroz integral. Que prefieres fuentes de proteína vegetal, ensalada de pasta integral, lentejas y verduras, o una tarta de brócoli y hummus. Que quieres darle un toque oriental, lasaña integral de berenjena con miso”, concluye el Dr. Romero.
