¿Por qué tu cuerpo
necesita potasio?
El potasio es un mineral muy importante en la dieta
que ayuda a equilibrar el pH y los fluidos corporales. También actúa como
regulador de la presión arterial (compensando el exceso de sodio).
Es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo
normal de los músculos, para el sistema nervioso y la función cerebral. La
actividad cardíaca depende del potasio, al igual que la contracción
muscular.
Los niveles de potasio del cuerpo pueden verse
afectados por la enfermedad renal, la diabetes, los vómitos, como un efecto
secundario de ciertos medicamentos o por la fluctuación de los niveles
hormonales.
Su ausencia ocasiona irritabilidad, debilidad
muscular, calambres, insomnio y disritmias (ritmo anormal del corazón) y un
ligero aumento de la presión arterial.
Además, un déficit de potasio puede causar cansancio
general y aumentar el riesgo de un derrame cerebral.
Un adulto debe consumir alrededor 3.100 mg/día. Las mejores fuentes de potasio son las frutas y las
verduras, aunque también está presente en carnes, pescados.
Si tomas menos de cinco porciones de frutas y verduras
al día (y puede que aun tomándolas) es probable que no llegues al mínimo
recomendado, así que echa un vistazo a estos 15 alimentos que te
ayudarán a aumentar el consumo de potasio:
- Patatas dulces o al horno. Media patata cocida en el al horno tiene más de 900
miligramos de potasio. También es una buena fuente de minerales adicionales y
vitaminas del grupo B, aporta un poco de vitamina C y unos cuatro gramos de
fibra.
- Remolacha. Una
taza de hojas de remolacha cocida tiene más de 1.300 miligramos de potasio y un
montón de minerales, 4 gramos de fibra, 35 mg de vitamina C, y 11.000 unidades
internacionales de vitamina A. Todo por menos de 40 calorías.
- Judías blancas. Cualquier legumbre proporciona una buena dosis
de potasio pero las judías blancas contienen 400 miligramos por porción. En
conserva llevan mucha sal, así que asegúrate de escurrirlas bien.
- Habas. Buena
fuente de vitaminas del complejo B. También son ricas en fibra y contiene pocas
calorías (una ración de 100 gramos aportan 88 calorías) y un alto valor
biológico.
Contienen altas dosis de proteínas vegetales que nos
ayudarán a mantener nuestros músculos en perfectas condiciones, y es un
alimento libre de grasa, por lo que es ideal para las personas que quieren
mantener su peso.
- Yogur (desnatado). El
yogur natural sin grasa es una excelente fuente de potasio, pero no así el
yogur elaborado con leche entera. Tampoco el griego.
Sin embargo, si eliges un yogur bajo en grasas
obtendrás un montón de calcio, proteínas, vitamina D y los probióticos, y
alrededor de 150 calorías.
- Halibut. Los
pescados, como el salmón y el atún proporcionan algo de potasio, pero el fletán
juega en otra liga.
El halibut es un pescado blanco que contiene muy poca
grasa. En concreto, 100 gramos de este pescado limpio contienen algo menos de
dos gramos de grasa. Es rico en minerales, ácidos grasos esenciales y niacina.
Pero por lo que destaca es por su aporte de potasio,
al igual que el yodo, que es más que considerable. 100 gramos de Halibut
contienen unos 500 miligramos de potasio, y un filete de Halibut pesa entre 250
y los 400 gramos, así que haz los cálculos.
- Plátano. Los
plátanos son muy bien conocidos como un alimento de alto potasio. Y por una
buena razón: un plátano de tamaño mediano tiene más de 400 miligramos de
potasio. También tiene un montón de vitaminas del grupo B, tres gramos de fibra
y alrededor de 100 calorías.
- Ciruelas pasas, ¡también en zumo! Medio vaso de jugo de ciruelas o un
puñados de ciruelas secas tiene 700 miligramos de potasio, además de un montón
de minerales, vitaminas del complejo B y cerca de 1.100 unidades
internacionales de vitamina A.
- Almejas. Se
las conoce por ser una excelente fuente de zinc, un mineral que es importante
para muchas reacciones químicas que se producen en el cuerpo. Pero, las almejas
son también una excelente fuente de potasio, hierro y proteínas, y casi no
aportan calorías.
- Tomates. Mejor
cocidos y concentrados en salsas, guisos y pastas, así la cantidad de potasio
sube un poco. Media taza de tomate preparado contiene alrededor de 450
miligramos de potasio, además de licopeno (que es un antioxidante) y un montón
de vitaminas y minerales adicionales.
- Albaricoques, especialmente los secos. Destaca por la abundancia de fibra, que mejora el
tránsito intestinal, y su contenido en provitamina A (beta-caroteno), de acción
antioxidante. Su contenido mineral no es menos importante, ya que es rico en
elementos como el potasio y, en menor proporción, en magnesio y en calcio,
También son ricos en vitamina A, hierro y niacina.
- Calabaza de invierno (bellota, butternut o hubbard) es una excelente fuente
de potasio, con casi 600 miligramos por ración, ¡más que los plátanos!
También es una buena fuente de minerales en general y
de vitamina A. La calabaza de invierno también es alta en fibra, lo que reduce
el colesterol, regula los niveles de glucosa en la sangre y promueve la salud
digestiva.
- Col. Especialmente
la Bok usada en platos asiáticos. Es delicioso y cargado con una buena
nutrición. Una taza de cocido col china tiene más de 600 miligramos de potasio,
junto con una buena cantidad de vitamina C, un montón de vitaminas del complejo
B, más de 7.000 unidades internacionales de vitamina A y alrededor de 60
microgramos de vitamina K. y sólo 20 calorías.
- Champiñones. una taza de la parrilla, rodajas de hongos portobello
asado oa la parrilla cuenta con más de 500 miligramos de potasio, pero una gran
cantidad de niacina. Champiñones Portobello también contienen un poco de
vitamina D - alrededor de 600 unidades internacionales - una cosa rara para que
un alimento contiene mucha vitamina D.
